Зміст
Гнучка дієта базується на знанні їжі та макроелементів, які поділяються на вуглеводи, білки та жири. Знання, до якої групи належить кожна їжа, допомагає робити вибір і врівноважувати калорії протягом дня, даючи можливість робити такі зміни, як припинення вживання хліба, щоб їсти шоколад, зменшення обмежень в дієті.
Однак, незважаючи на більшу свободу, якість їжі все ще важлива, і неможливо покласти основу раціону на солодощі та смажену їжу. Тобто в гнучкому харчуванні є більше свободи у виборі продуктів, але також необхідно підтримувати якість дієти, щоб мати можливість втратити або зберегти вагу.
Продукти, багаті вуглеводами
Продукти, багаті вуглеводами, це ті, що відомі як "макарони", зокрема:
- Борошно: борошно пшеничне, борошно рисове, кукурудзяний крохмаль, тапіока, кус-кус, кисло-солодке борошно;
- Хліб, закуски та пироги, багаті макаронами;
- Зерно: рис, макарони, борошно, овес, кукурудза;
- Бульби: англійська картопля, батат, маніок, ямс;
- Цукор та солодощі загалом;
- Фрукти, тому що вони мають свій природний цукор, крім кокосового та авокадо;
- Цукристі напої, такі як соки, безалкогольні напої, енергетичні напої та кокосова вода;
- Пиво.
Крім того, такі зерна, як квасоля, соя, сочевиця, нут та горох, також входять до цієї групи, але мають менший вміст вуглеводів, ніж макарони взагалі та рис. Подивіться кількість калорій і вуглеводів у їжі.
Продукти, багаті білками
Продукти, багаті білком:
- М'ясо, курка та риба;
- Яйця;
- Сири;
- Молоко та простий йогурт.
Хоча вони також відомі як білки, перероблене м'ясо, таке як ковбаса, ковбаса, шинка, індича грудка та салямі, не вважаються здоровими і не повинні часто входити в раціон. Подивіться кількість білка в їжі.
Продукти з високим вмістом жиру
Продукти, багаті корисними жирами:
- Олії, важливо збільшити споживання, особливо оливкової олії, кокосової олії та соняшникової олії;
- Вершкове масло;
- Олійні культури, такі як каштани, мигдаль, арахіс та волоські горіхи;
- Насіння, такі як чіа, лляне насіння, кунжут і насіння соняшнику;
- Кокос та авокадо.
Крім того, такі продукти, як лосось, сардини, тунець, молоко та сир, також містять багато жиру і їх можна їсти. З іншого боку, важливо пам’ятати, що смаженої їжі слід уникати, але її можна вживати як виняток із загальної рухомої дієти. Знайте, яка їжа має корисні жири, а яка погану.
Як вносити зміни в їжу на гнучкій дієті
Щоб внести зміни до гнучкого харчування, крім знання груп продуктів, важливо також знати калорії. Це тому, що обмін бажано здійснювати в межах однієї групи і з однаковими калоріями, наприклад:
- 2 скибочки коричневого хліба = 5 столових ложок рису;
- 2 столові ложки рису = 1 виделка білої пасти;
- 1 склянка молока = 1 йогурт = 1 скибочка сиру;
- 10 горіхів кеш'ю = 3 столові ложки авокадо;
- 1 яйце = 1 скибочка сиру;
- 1 яйце = 3 столові ложки курки;
- 3 столові ложки курки = 2 столові ложки яловичого фаршу;
- 1 столова ложка олії = 1,5 столові ложки тертого кокосового горіха;
- 1 плід = 1 скибочка цільнозернового хліба;
- 3 столові ложки гумки тапіоки = 1 хліб каріохінха.
Важливо пам’ятати, що дієта повинна ґрунтуватися на овочах, фруктах, цілісних продуктах та корисних жирах, при цьому час від часу можна включати солодощі, тістечка та смажену їжу, як виняток з основного розпорядку та замість інших продуктів, щоб баланс калорій був підсумки.
Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно споживати на день, помістіть свої дані в калькулятор нижче:
Створено: Редакційна команда Туа Сауде