Зміст
Найбільший харчовий секрет, який дозволяє визначити та розвинути прес, - це збільшення споживання білка, зменшення споживання жирної та солодкої їжі та виконання локальних фізичних навантажень, зменшення жиру на черевній порожнині та чітке визначення м’язів і видно.
Отже, щоб заповнити цей план харчування, див. Також 6 вправ для визначення преса, запропонованих нашим персональним тренером.
Продукти для збільшення м’язової маси
Найбільш рекомендованими продуктами для тих, кому потрібно збільшити м’язову масу та спалити жир у животі, є:
- М’ясо, особливо курячі грудки та індичка без смаженого шкіри: вони багаті білком та містять нежир. Однак червоне м’ясо, таке як свинина або яловичина, також може бути варіантом, бажано видаляючи видимий жир;
- Риба та морепродукти, переважно тунець, лосось, форель або мідії: вони містять багато білка, який сприяє розвитку м’язів, крім омега-3, який гарантує здоров’я м’язових волокон;
- Яйця: це їжа, багата білками високої біологічної цінності, присутніми в яєчних білках, легко використовуються м’язами. Таким чином, рекомендується з’їдати щонайменше одне яйце на день, крім випадків, коли в анамнезі високий рівень холестерину, але які можуть їсти лише біле;
- Молоко та молочні продукти, такі як йогурт, сир або сир Рікотта: є ще одним чудовим джерелом білка і, як правило, містять низький вміст солі, що перешкоджає затримці води. Однак важливо уникати жовтого сиру, оскільки в ньому багато жиру і солі;
- Соя: це чудовий спосіб отримати амінокислоти високої біологічної цінності з невеликим вмістом жиру, важливих для розвитку м’язів. Хорошими способами їсти сою є соєве молоко або тофу, наприклад;
- Олійні насіння, як волоські та фундук: вони багаті білком, але містять також багато калорій, отже, їсти слід лише дві столові ложки мелених олійних культур.
Інший спосіб отримати якісний білок з рослинних джерел - це змішування зернових та злакових культур, таких як квасоля та рис.
Крім того, щоб визначити черевну швидкість і висушити живіт, слід випивати близько 8 склянок води на день, крім води, яка потрапляє під час тренування, для запобігання спазмів, поліпшення функції нирок та виведення продуктів, що виникають в результаті метаболізму білків.
Приклад дієтичного меню для визначення живота
Рекомендована кількість білка на день становить 1 грам на кожен кг ваги, що для особини 70 кг може бути еквівалентом приблизно:
Продукти харчування | Кількість білків | Калорії |
2 йогурти | 8,2 г. | 108 |
100 г яловичини | 26,4 г. | 163 |
2 скибочки сиру | 10 г. | 126 |
100 г лосося на грилі | 23,8 г. | 308 |
Хорошою стратегією для збільшення м’язової маси може бути з’їдання 1,5 грама білка на кожен кг ваги.Але це слід робити лише під час інтенсивних фізичних навантажень під керівництвом фізичного консультанта та дієтолога, щоб не нашкодити ниркам.
Для завершення цієї дієти вітамінні або білкові добавки можна також використовувати до і після тренувань, однак їх повинен рекомендувати дієтолог, щоб вони були добре адаптовані до індивідуальних потреб. Дивіться список основних добавок, що використовуються для набору м’язової маси.
Дієта для визначення живота і збільшення ваги
Дієта для визначення живота та збільшення ваги повинна бути подібною до дієти, представленої раніше, однак важливо перевищувати швидкість метаболізму в організмі, щоб більше не було зайвого спалювання м’язової маси. Ось деякі важливі поради:
- Їжте кожні 2 або 3 години, щоб підтримувати енергетичні запаси організму, запобігаючи втраті м’язів;
- Їжте білок під час кожного прийому їжі, використовуючи такі продукти, як сир, волоські горіхи або тунець для закусок між основними прийомами їжі;
- Уникайте тренувань, не приймаючи їжу, оскільки це виснажує запаси енергії та спричиняє втрату м’язів під час тренування. Хороша порада - з’їсти банан з жменею олійних культур за 30 хвилин до тренування;
- Випийте протеїновий коктейль після тренування або негайно з’їжте білковий батончик, щоб посилити ріст м’язів;
- З’їжте тарілку з їжею через 1 годину після тренування, що містить м’ясо або рибу + рис, макарони, картоплю або 2 яйця + 2 скибочки цільнозернового хліба в супроводі овочів.
Таким чином, щоб набрати вагу, не набираючи живіт, необхідно збільшити споживання калорій. Подивіться, скільки калорій потрібно їсти щодня, вкладаючи дані в цей калькулятор ІМТ, і дізнайтеся, як здорово збільшити калорії за допомогою цього відео: