Зміст
Ідеальний пульс для спалювання жиру та схуднення під час тренувань становить від 60 до 75% від максимального пульсу (ЧСС), який варіюється залежно від віку і який можна виміряти за допомогою частотоміра. Тренування з такою інтенсивністю покращують фізичну форму, використовуючи більше жиру як джерело енергії, сприяючи втраті ваги.
Таким чином, перед початком будь-якого виду тренувань з опору важливо знати, який ідеальний HR слід підтримувати під час тренувань, щоб спалювати жир і худнути. Крім того, рекомендується робити електрокардіограму, особливо якщо ви новачок або якщо в сім’ї є анамнези серцевих проблем, щоб підтвердити відсутність такої проблеми із серцем, як аритмія, яка заважає займатися цим видом фізичних вправ.
Діаграма пульсу для схуднення
Ідеальна таблиця частоти серцевих скорочень для схуднення та спалювання жиру, відповідно до статі та віку, така:
Вік | FC ідеально підходить для чоловіків | FC ідеально підходить для жінок |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 | 108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102 - 127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99 - 124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Наприклад: Ідеальний пульс для схуднення під час тренувань у випадку 30-річної жінки становить від 117 до 147 серцевих скорочень на хвилину.
Як контролювати пульс під час тренувань
Для контролю пульсу під час тренувань чудовим варіантом є використання частотоміра. Є кілька моделей, схожих на годинник, які можна запрограмувати на звуковий сигнал, коли пульс виходить за рамки ідеального тренування. Деякі з брендів частотомірів, доступних на ринку, - це Polar, Garmin та Speedo.
Вимірювач частоти
Жінка навчання з частотомір
Як розрахувати пульс для схуднення
Щоб розрахувати ідеальний пульс для спалювання жиру та схуднення, під час тренування слід застосовувати таку формулу:
- Чоловіки: 220 - вік, а потім помножте це значення на 0,60 та 0,75;
- Жінки: 226 - вік, а потім помножте це значення на 0,60 та 0,75.
На тому ж прикладі жінці у віці 30 років доведеться зробити такі розрахунки:
- 226 - 30 = 196; 196 х 0,60 = 117 - мінімальна ідеальна ЧСС для схуднення;
- 196 х 0,75 = 147 - Максимальна ЧСС ідеальна для схуднення.
Існує також тест під назвою Ергоспірометрія або Стрес-тест, який вказує на ідеальні показники HR для тренувань для людини, з урахуванням серцевих можливостей. Цей тест також вказує на інші значення, такі як здатність VO2, яка безпосередньо пов'язана з фізичною підготовкою людини. Люди, які краще підготовлені фізично, мають вищий рівень VO2, тоді як сидячі люди мають нижчий рівень VO2. Зрозумійте, що це таке, і як збільшити Vo2.