Зміст
Гігієна сну полягає у прийнятті набору належної поведінки, режимів та умов навколишнього середовища, пов’язаних зі сном, які забезпечують кращу якість та тривалість сну.
Дотримуватися гігієни сну дуже важливо в будь-якому віці, організувати час та ритуали сну та уникати таких порушень сну, як лунатизм, нічний терор, нічні кошмари, синдром обструктивного апное сну, синдром неспокійних ніг або безсоння, наприклад.
Як правильно дотримуватися гігієни сну
Для гарної гігієни сну важливо вжити таких заходів:
- Визначте встановлений час, щоб лягати спати і прокидатися навіть у вихідні дні;
- Якщо людина дрімає, це не повинно перевищувати 45 хвилин, а також не повинно бути ближче до кінця дня;
- Уникайте вживання алкогольних напоїв та сигарет, принаймні за 4 години до сну;
- Уникайте вживання їжі та напоїв з кофеїном перед сном, таких як кава, чаї, шоколад або безалкогольні напої, такі як гуарана та кола;
- Займіться регулярними фізичними вправами, але уникайте їх робити перед сном;
- Готуйте легкі страви на вечерю, уникаючи важкої їжі, цукру та гострого;
- Залиште кімнату при комфортній температурі;
- Сприяти тихому та слабкому освітленню;
- Не тримайте, наприклад, пристрої, такі як стільникові телефони, телевізор або цифрові годинники;
- Уникайте використання ліжка для роботи або перегляду телевізора;
- Уникайте залишатися в ліжку протягом дня.
Дивіться інші стратегії, які допомагають поліпшити якість сну.
Гігієна сну у дітей
У випадку з дітьми, яким важко спати або які часто прокидаються вночі, слід оцінити всі способи поведінки та процедури, які вони виконують протягом дня та перед сном, такі як їжа, дрімка або страх темряви. наприклад, для того, щоб забезпечити більш спокійні ночі.
Таким чином, згідно з рекомендаціями Бразильського товариства педіатрії, батьки та вихователі повинні:
- Готуйте вечерю рано, уникаючи дуже важкої їжі, пропонуючи легку закуску перед тим, як діти лягають спати;
- Нехай дитина дрімає, але уникайте їх пізно вдень;
- Встановіть фіксований час сну, включаючи вихідні;
- Перед сном покладіть дитину ще не спати в ліжко, пояснивши, що настав час спати, і забезпечивши спокійне та спокійне середовище, щоб викликати сон і зробити дитину почуватися безпечніше;
- Створіть режим сну, який включає читання історій або прослуховування музики;
- Не допускайте засинання дитини разом із пляшкою або перегляду телевізора;
- Уникайте брати дітей до ліжка батьків;
- Поставте в кімнату дитини нічник, якщо він боїться темряви;
- Залишайтеся в кімнаті дитини, на випадок, якщо він прокинеться від страху і нічних кошмарів протягом ночі, поки він не заспокоїться, попереджаючи, що повернеться до своєї кімнати після засинання.
Дізнайтеся, як розслабити дитину, щоб він міг спокійно спати всю ніч.
Скільки годин слід спати
В ідеалі, кількість годин, коли людина повинна спати за ніч, повинна бути скоригована відповідно до віку:
Вік | Кількість годин |
---|
0 - 3 місяці | 14 - 17 |
4 - 11 місяців | 12 - 15 |
12 років | 11- 14 |
35 років | 10 - 13 |
6 - 13 років | 9 - 11 |
14 - 17 років | 8 - 10 |
18 - 25 років | 7 - 9 |
26 - 64 роки | 7 - 9 |
+ 65 років | 7- 8 |
Також перегляньте наступне відео та дізнайтеся, які найкращі пози для сну: