Зміст
Хорошим тренуванням для спалювання жиру за короткий час є тренування HIIT, що складається з набору вправ високої інтенсивності, які усувають локалізований жир всього за 30 хвилин на день швидше і веселіше.
Цей тренінг слід вводити поступово, і, отже, він поділяється на 3 фази, легку, помірну та просунуту фазу, щоб забезпечити поступову адаптацію тіла до інтенсивності вправи, уникаючи травм м’язів та суглобів. Таким чином, бажано просувати етап кожного місяця, щоб зберегти зусилля та посилити ріст м’язів.
Перед початком будь-якого етапу тренінгу HIIT рекомендується зробити 10 хвилин глобального потепління для підготовки серця, м'язів та суглобів.
Як зробити легкий тренінг HIIT
Легка фаза тренувань HIIT призначена для тих, хто не часто тренується, і її слід робити 3 рази на тиждень, дозволяючи мінімум один день відпочинку між кожним тренуванням.
Таким чином, в кожен день вправи рекомендується робити 5 підходів по 15 повторень кожної вправи, відпочиваючи 2 хвилини між кожним підходом і мінімально можливим часом між вправами.
Вправа 1: Віджимання з підпертими колінами
Згинання - це вид вправ, який допомагає збільшити м’язову силу рук і тонізувати живіт. Щоб зробити згинання, необхідно:
- Ляжте на підлогу, опустивши живіт;
- Покладіть долоні на підлогу та на ширині плечей.
- Підніміть живіт від підлоги і тримайте тіло прямо, підтримуючи свою вагу на колінах і руках;
- Складіть руки, поки не торкнетесь грудьми підлоги і не підніметеся вгору, штовхаючи підлогу силою рук;
Під час цієї вправи важливо запобігти потраплянню стегна нижче лінії тіла, щоб уникнути травм спини, тому важливо тримати черевні преси під час вправи.
Вправа 2: Присідання з м’ячем
Вправа на присідання з м’ячем важлива для розвитку м’язової маси та гнучкості ніг, живота, сідниць, попереку та стегон. Щоб правильно зробити присідання, потрібно:
- Помістіть м’яч для пілатесу між спиною та стіною;
- Тримайте ноги на ширині плечей і виставляйте руки вперед;
- Зігніть ноги і покладіть стегна назад, поки вони не утворюють кут 90 градусів з колінами, а потім підніміться вгору.
Присідання з м’ячем також можна зробити, тримаючи гирю близько до грудей, якщо неможливо використовувати м’яч для пілатесу, однак у цьому випадку не слід притулятися до стіни.
Вправа 3: Еластичне розгинання руки
Еластичне розгинання руки - чудовий спосіб збільшити м’язову силу м’язів рук, особливо біцепсів та трицепсів. Для виконання цієї вправи ви повинні:
- Покладіть один кінець гумки під п’яти, а другий кінець тримайте однією рукою за спиною;
- Витягніть руку, яка тримає гумку, тримаючи лікоть нерухомим, а потім поверніться у вихідне положення;
- Змініть руки після 15 повторень.
Для виконання цієї вправи рекомендується використовувати гумку, достатньо довгу, щоб дотягнутися від ніг до плечей, не розтягуючись. Однак, якщо використовувати гумку не представляється можливим, можна потримати тягар рукою руки за спиною.
Вправа 4: Піднесений міст
Вправи з перевищенням допомагають зміцнити м’язи стегна, спини і сідниць, і щоб зробити це правильно, ви повинні:
- Ляжте на підлогу руками вздовж тіла, зігнувши ноги та трохи розставивши;
- Підніміть попу якомога більше, не рухаючи ногами, і поверніться у вихідне положення.
Для збільшення інтенсивності цієї вправи можна підкласти під ноги сходинку або купу книг.
Вправа 5: Лицьова дошка
Передня дошка - відмінна вправа для роботи з усіма м’язами черевної області без шкоди для хребта та постави. Щоб зробити перегляд:
Закінчивши цей етап тренінгу HIIT для спалювання жиру, розпочніть наступний етап за адресою:
- Помірні тренування для спалювання жиру
.jpg)
